おはようございます。昨日はですね……自宅から車で15分のところで開催していたマタニティヨガに初参加してきました！
そもそも「ヨガ」というものをやったことがなかったもので、その概念や体の動かし方、呼吸の方法などを一から学びたいなと思ったのが参加理由のひとつ。
あとコロナ禍ということもあって病院でこういったヨガ系教室が全面中止となっていたため、妊婦さんとの交流・情報収集のため一度は参加しておきたかったというのが二つ目の理由。
それから妊娠中は激しい運動をしてはいけないと言われていますが、高いところのものを取ろうと手を伸ばしたり重たいものをえいっと持ち上げたりした折にさえお腹に負荷が掛かっているような気がして恐ろしかったので、どれくらいの負荷やトレーニングなら大丈夫なのかをプロの方の指導のもとで把握したかった、というのがラストの理由ですね。
コロナ禍であるため1クラスの定員は6名と少なめに設定されており、本当は先週参加希望だったのですが既に満席だったため昨日の枠に予約を入れました。参加者は4名だったのですが私の他は全員、臨月を間近に控えた、あるいは臨月に差し掛かっている先輩妊婦さんばかりでしたね。産休に入ったタイミングでの参加なのかな、とも思ったのですが、皆さん慣れた手つきで着替えを済ませ持参のヨガマットを敷いて準備をしており常連さんのようでした。
私はというと、どれくらいの汗をかくヨガなのかも分かっていなかったし更衣室がそもそもあることを知らなかったものですから、そのままスーパーに出かけても差し支えないギリギリのラフな格好を心掛けて向かうといった有様でした。タオルやブランケット、水分の類は持参していたのですが、流石に継続して通うかどうか分からないヨガのためにマットまで購入することが躊躇われたので、今回はレンタルさせていただくことにいたしました。
時間が来るまで先輩妊婦さんとお話をしていたのですが、やはり臨月間近まで来ている方であるためか、お子さんが生まれてからについての話題が多かったような気がしますね。抱っこ紐の素材をどうするかとか、保活をどうするかとか……。
徳島県は子供の数も少なそうだから保育所倍率もそこまで厳しくないのでは？ と考えていたのですが、徳島市内は激戦区らしく、4月段階で入れないと途中入所は受け付けていないとの情報を頂戴したりとか、既に二人のお子さんがいらっしゃるヨガの先生に至っては二人目を一人目と同じ保育所に預けることができなかったので、二件をハシゴして送り迎えをやっていた、とか……。
フルタイムで働かれる方々の苦労が偲ばれ、ちょっと焦りを覚えたりもした時間でした。
私も資格と病院勤務経験、保健指導経験があるので、場所を選り好みさえしなければ将来的には病院に戻りフルタイム勤務ができれば……などと考えたりもしていましたが、自分の体力や子育て能力、あと保育所に掛かるお金と相談しながらということになりそうですね。
さて、肝心のヨガですが！
そもそも私、ヨガとストレッチを混同しており、体の筋を伸ばしたりゆっくりとした筋トレを行ったりといったイメージしか持っていなかったんですよね。
ただ今回教えていただいたのは、体の凝りをほぐしたりツボを押したり骨盤の位置を整えたりゆっくりとした深い呼吸を心掛けたりといった、初心者でも無理なく1時間しっかりできる、負荷が少なく無理のないものばかりでした。とはいえ真剣に取り組んだ結果しっかり筋肉痛にはなってしまったのですが……。
ご指導いただいた分を覚えているだけ箇条書きにするとこのような感じになりました。
- ボール（ゴルフボールより少し大きめの硬いもの）を足で踏みツボを押す
「湧泉（ゆうせん）」という、人差し指から3～4cmほど下にあるツボをメインにぐっと押し込みながら3分ほどかけてマッサージを行うだけで、ふくらはぎから下の足の温度がぐっと上がり、肌色も劇的によくなりました！
寒い日だったので効果がとても分かりやすく感動しましたね。 - ベルトを使って両手を広げて端を掴み、肘を伸ばしたまま上へ持ち上げたり背中側へと回したりして肩甲骨周辺の筋肉をほぐす運動
肩甲骨周辺の筋肉は脂肪を燃やしやすく、鍛えることで体も温まりやすくなるとのことだってので気合を入れて取り組みました！ 普段から肩を回したり手を後ろで組んでぐっと伸ばしたりといったストレッチはしていましたが、ベルトを使うとよりしっかりと腕を伸ばすことができますし肩甲骨周辺もより温めることができました。
- つま先立ちの練習
視線を前に固定した状態で足を肩幅に広げ、足の親指から踵にかけてのラインに重心を置くイメージで頭からぐっと持ち上げる……というようなご指導を頂きました。それまでふらっふらだったバランスが視線のアドバイスによりすっと安定し、しっかり立つことができました！
また足の重心を親指から踵のラインに置くというのは今回得た新しい知見でとてもタメになりました。今後のウォーキングの際にも意識して活用していきたいですね。 - 四つん這いになり手足の指で体を押さえた状態でお尻や腰をゆっくりと回したり背中を反ったり丸めたりする運動
これが一番大変でした。まず手の平を使わずに四つん這いになる姿勢を取る段階でかなり手首に負荷がかかるため長時間の維持ができないのですよね。ただ手首は子供が生まれてから酷使する部分のため今からしっかり鍛えておいた方がいいですよ、とのアドバイスも頂いております。頑張らなきゃ……！
お尻や腰を回したり左右に動かしたりする運動はお腹を起点にする動きなので子宮や胎児に影響などないのかなと少々不安ではありましたが、お腹を圧迫したり強く捻ったりしないよう意識して取り組むとたいへん気持ちよかったですね。骨盤の位置を整え妊娠時の呼吸の練習をするには適しているとのことでした。夢中で取り組み過ぎたせいで本日ちょっとお尻回りに筋肉痛が……。
産後の腰回りや下半身引き締めにも効果がありそうですね。お尻や腰を回す他にも、手の平をぴったりマットに付ける形で前後に体を動かすタイプの運動もしました。深く吸って吐いてを繰り返しながらうにょうにょと前後しているだけでも体が温まってきますね。ただこれはお腹が大きくなってくるとちょっと継続が難しいかな？
- 足を股関節の前で、手を胸の前でぴったり合わせて（胡坐をかくよりもずっと足を平らに沈ませる形）深く呼吸をする
個人的にこれが一番骨盤の位置矯正には適している気がしました！ 自身がよく取っている姿勢であることもありスムーズに取り組めましたね。あぐらをかいてしまうと背中が曲がりがちなのですが、しっかりと足の裏を合わせる形で股関節前に持ってくると背筋がぐっと伸びるのでオススメです。
- 右肘を右膝の内側に入れ、肘は外側、膝は内側にそれぞれ力を入れてぶつけ合うようにしながら左の肩を後ろに下げて体をゆっくり捻る
これも気持ちよかった！ 足の曲がり？ が矯正されていくような気がしてついつい力を入れ過ぎたくなってしまいましたね。しっかり筋肉痛になりましたがこれを毎日続けることで歩行の姿勢も整っていきそうです。
- アキレス健を伸ばす運動？ のように見えてちょっと違う筋の伸ばし方をする
これ……これ上手く説明できないのですが……どう書けばいいんだろう……。意識してくださいねと言われたのは足の広げ方と足先の向きですね。肩幅くらいに広げた状態からすっと伸ばしたい方の足を後ろに真っ直ぐ下げて、爪先を少しだけ外側に向けて、膝を曲げている前側の足にゆっくり体重を加えていくという感じでした。
- シムズの姿勢
大きくなってきたお腹に負担が掛からないようにとご指導いただきました。つわりの折にたいへんお世話になった姿勢でしたが最近はずっと仰向けになってしまっていたため、久しぶりの復習でしたね。そろそろ妊娠前の服を着るとお腹があからさまに目立ってくる程度には膨らんできたので、横になって眠る練習もしなければいけませんね。
- 会陰の温め方
こんにゃくを袋のまま電子レンジで加熱し、薄い布巾で巻いて食事時に会陰の下に敷くとポカポカと温まり、会陰も柔らかくなって出産が少し楽になるかも？ という目から鱗のアドバイスを頂戴しました。蒸しタオルのように濡れる心配をしなくてもいいし、何度も繰り返し使えるためカイロよりもお手軽なのだとか。
妊娠後期に入ってから会陰切開対策を考えようかなとぼんやり思っていただけだったのですが、これなら寒くなってきた今からでも習慣付けられそうですね。こんにゃく明日買いに行こう……。
他にも色々ご指導いただいたような気がするのですが、覚えている範囲ではこれだけです。1時間の講座のところ1時間10分ほどみっちり教えていただきました。
足がだいぶ歪んでいるなあと感じたのと、ツボの刺激だけで体ってこんなに温まるんだ！ と感動したのと、案外お腹周りや腰回りって積極的に動かしていいものなんだなあという気付きを得たのと……本当に「生まれて初めてのヨガ」であったこともあり、沢山の学びがあった1時間10分でした。
その後も妊婦さん方と軽くお喋りをして、解散！
今年出産予定の妊婦さんと近い距離でお話できたことで、私自身も自らの妊娠に対してより現実的に考えられるようになったような気がします。やっぱりこういう場がもっと必要ですよね。コロナさえなければもっといろんな場所でサービスを利用できたはずだったのですが……。
全てを自宅で行うことは難しそうなのですが、ベルトを利用した肩甲骨周辺をほぐす運動と、足の裏を合わせて股関節前に置く運動、右膝と右肘を押し合う形で左肩をゆっくり後ろに捻る運動、あとこんにゃく会陰保温……このあたりは是非とも継続していきたいところでした。試しに昨日、お風呂場で軽く一部をやってみたのですがやはりとっても気持ちよかったです。
産後ヨガも、体調の良い方なら6週経った頃から再開される場合もあるようです。体重管理や骨盤矯正のため、将来的にまた利用したいなと思える素敵な施設でした。
以上、簡易ではありますがヨガ初心者の体験記でした！
新しい運動の知見も得たので、適度に取り入れつつ体調管理頑張ります！